Entrenamiento cruzado o Cross Training para invierno y pretemporada

Entrenamiento de invierno o pretemporada

Sin necesidad de apartar del todo nuestra actividad principal (será conveniente incluso alternar con ella para hacer trasferencia de estos diferentes tipos de esfuerzo al pedaleo), vamos a darte en este artículo 6 opciones cuyos beneficios fisiológicos en líneas generales, son cardiovasculares, metabólicos, preventivos y compensatorios.

A nivel psicológico, obtendremos también efectos positivos, pues nos hace romper con la monotonía del pedaleo llegando a echarlo de menos, y que cuando la cojamos de nuevo, lo hagamos con más alegría y motivación.

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Conforme nos aproximemos a la temporada reduciremos progresivamente este tipo de actividades e iremos programando entrenamientos más específicos. A continuación, detallamos los beneficios reales de cada una de las disciplinas que te proponemos, y la forma de prevenir los riesgos que podrían entrañar.

Carrera a pie

Es la actividad complementaria más eficiente respecto a la relación calidad/tiempo, pudiendo tener “los deberes hechos” en una hora. Si queremos bajar de peso, es ideal, pues por su intensidad acelera el metabolismo y quemamos más grasa en menos tiempo comparándolo con el ciclismo.

A nivel cardiovascular va a darnos un punto extra interesante, respecto al plano óseo, va a ser positivo para nuestros huesos. Sí, para los huesos, has leído bien… Hasta hace poco se asociaba correr a daño osteoarticular y, si bien la ciencia lo ha desmentido (buena técnica, material y la ausencia de sobrepeso son grandes aliados para no lesionarnos), se ha comprobado que el impacto contra el suelo en su justa medida favorece la osteogénesis (creación de hueso nuevo), cosa que el ciclismo no hace, precisamente por la falta de impacto. Por tanto, para contar con un buen “capital óseo”, (muy útil en mujeres como prevención de la perdida ósea que suele acontecer en la menopausia), nos favorece echar un trotecillo con cierta frecuencia.

Si queremos, podemos incorporar, además, cambios de ritmo y cuestas o escaleras para aumentar nuestra intensidad y resistencia en las subidas y, en función de la superficie que elijamos, trabajaremos además la propiocepción (control de nuestras articulaciones).

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Por el tipo de contracción que se lleva acabo (concéntrica y excéntrica, frente a concéntrica en el ciclismo), y para adaptarnos al impacto y a la superficie (tenemos el “motor” pero no el control muscular), conviene que seamos progresivos. Para ello podemos comenzar con CaCo´s (caminar-correr), utilizando intervalos de 5 minutos de carrera y 2 minutos de caminar, completando al inicio unos 35 minutos en total, e ir incrementando semanalmente tanto el tiempo de carrera como el total.

Las mujeres tendremos especial precaución, pues el impacto puede llegar a favorecer la caída de órganos pélvicos, sobre todo si ya contamos con alguna disfunción previa. Acorta la zancada y evita talonar, ya que ambas cosas hacen que la repercusión sea mayor. Utilizar dispositivos como Vagi Stabil del Dr. Caufriez y la práctica de ejercicios hipopresivos, te pueden ayudar también a evitar este tipo de problema.

Respecto a tendinopatías o sobrecargas musculares, si eres progresivo, no te excedes y estiras a los minutos de terminar, es muy poco probable que te lesiones. Vigila también la calidad de tus zapatillas y su estado (respecto al material, es lo más importante de todo), y si tu técnica no es muy depurada, elige correr por campo o parques para reducir la fatiga articular.

Esquí de fondo

Desde la época del Reynolds, ya se utilizaba en la preparación invernal de los corredores, imágenes de Perico Delgado practicándolo, incluso ganando el triatlón blanco de Santander en el año ´88, ya lo popularizaron en la década de los ´80.

Tiene la ventaja de que se practica en altura, con sus repercusiones fisiológicas positivas, y que ese entorno hace que mantengamos el contacto con la naturaleza y el paisaje de alta montaña. Y al ir impulsándote y reteniendo la mayor parte del tiempo, exige un elevado consumo de oxigeno, lo que hace que pulmones y corazón trabajen a pleno rendimiento y mejoremos nuestra capacidad aeróbica.

Los costes energéticos son muy elevados al igual que en el running, pudiendo llegar a quemar 3.000 calorías en 2 horas y media, pero respecto al tiempo, tenemos el “inconveniente” de que tenemos que desplazarlos a la montaña salvo que vivamos en ella.

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Fortalece de forma significativa el tren superior (tríceps y deltoides como músculos estrella) a la vez que seguimos tonificando piernas (mantendremos cuádriceps y glúteos a raya), y, como en el patinaje, estimulamos también el sentido del equilibrio y la coordinación.

En cuanto a material, los esquíes son más finos y largos de que los de esquí alpino, los bastones bastante altos y no utilizamos remontes o telesillas (trabajamos también la subida). Como elementos imprescindibles necesitarás los esquíes, las botas y los bastones. La ropa, si te ves apurado, puedes utilizar la de ciclismo de invierno, pues tiene características de confort, aislamiento y traspirabilidad bastante similares a la específica del esquí.

La bota sólo va fijada al esquí por la puntera, siendo el riesgo de lesión de ligamentos en rodillas muy inferior a la del esquí alpino y la velocidad que se alcanza es considerablemente menor, por tanto, las probabilidades de lesionarnos por caídas también son pequeñas. Tendremos especial precaución con las placas de hielo y las pendientes muy pronunciadas (elegir circuitos acordes a nuestro nivel).

Natación

De las seis disciplinas de las que vamos a hablar, es la única que se realiza dentro del agua. La presión hidrostática que esta ejerce sobre el cuerpo tiene varios efectos fisiológicos positivos. Aumentamos el trabajo respiratorio, se estimula la diuresis y con ella la eliminación de deshechos, facilita la circulación de retorno al presionar los vasos sanguíneos superficiales, disminuye la retención de líquidos, mejora el gasto cardiaco y, a nivel de bienestar, tiene efecto analgésico y relajante.

En el plano muscular, de nuevo nos beneficia, pues fortalecemos espalda y tren superior, y nos ayuda a reeducar la postura que mantenemos en la bicicleta. Por tanto, podemos considerarlo un recurso muy completo, además de ser muy accesible y económico respecto a material.

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Dentro de las lesiones que podría acarrearnos, están las derivadas de una mala técnica o del sobreuso. Sobrecargas de hombro, lumbares o cervicales suelen ser las más frecuentes. Para evitarlo, tendrás que tener la cabeza bien alineada con el resto del cuerpo y mirar hacia el suelo (no hacia delante) e intentar respirar por ambos lados. La zona lumbar no debe estar hiperextendida (muy arqueada), y respecto al hombro, suele lesionarse cuando hacemos mucho volumen o metemos series de velocidad. De nuevo debe imponerse la lógica y la progresión, así como realizar estiramientos.

Si tenemos algún tipo de patología cardiaca o respiratoria, debemos tenerlo en cuenta y estar muy atentos a nuestras sensaciones, ya que la misma presión hidrostática que nos hace más resistentes, en caso de haber algún déficit a estos niveles, podría jugarnos alguna mala pasada como marearnos al salir del agua. Lo ideal entonces es que un profesional nos paute hasta dónde podemos llegar y cómo ir progresando.

Trekking

Caminar por la montaña va a potenciar también nuestra salud cardiovascular, reduce el colesterol malo, incrementa la densidad ósea al igual que la carrera a pie, nos ayuda a controlar el peso y la diabetes, disminuye los niveles de estrés y mejora la calidad del sueño. A nivel muscular tonificamos sobre todo glúteos, isquiotibiales y gemelos en subida, y cuádriceps y soleo en bajadas. Además, en función de la ruta, acumularemos también metros de desnivel, algo muy interesante para cuando volvamos a coger la bici.

Es recomendable llevar ropa técnica que nos permita movernos con funcionalidad, y traspirable para que al parar no nos enfriemos, así como prendas de abrigo eficientes (ligeras, pero con alta capacidad de aislamiento), y una mochila con los básicos (chubasquero, calcetines de repuesto, agua, manta térmica y algún tentempié con alto índice calórico, como frutos secos, dátiles, o barritas energéticas). Vigila mucho tu calzado buscando confort, estabilidad y la amortiguación adecuadas.

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Debemos ser conocedores de nuestra condición física, así como de la ruta que vamos a emprender (o al menos ir con alguien que la conozca bien). De forma complementaria, conviene llevar un mapa o el track del recorrido y a la hora de diseñarlo, al igual que hacemos con las salidas en bici, calcular distancia, desnivel, y la dificultad técnica del terreno. De esta forma evitaremos coger una indeseada pájara y podremos disfrutar plenamente de nuestra jornada en la montaña.

Si no nos metemos en ninguna emboscada, es muy poco probable que nos lesionemos. A nivel preventivo, podemos aconsejarte que estés muy atento al tipo de terreno para evitar esguinces de tobillo o rodilla y caídas, así como que te hidrates adecuadamente para evitar calambres en los gemelos y que realices estiramientos básicos de tren inferior al terminar.

Patinaje

Aunque visualmente pueda no parecerlo, el trabajo muscular del patinaje está muy hermanado con el que desarrollamos en ciclismo, pues trabajamos cadenas musculares de tren inferior semejantes a las del pedaleo.

Glúteos, isquiotibiales, sóleo, gemelos y cuádriceps se verán fortalecidos. De forma compensatoria trabajaremos musculatura de la columna vertebral, previniendo o mejorando lesiones de espalda, y además incluimos abductores y aductores de cadera, ya que en el gesto deportivo hay un deslizamiento de componente lateral. Respecto a la pelvis, la sacamos de posición estática del sillín, confiriéndole una movilidad óptima, y reduciendo la posibilidad de sufrir bloqueos a nivel lumbopélvico.

A todo ello le añadimos además un desarrollo de la coordinación, el equilibrio, y la propiocepción considerable, que luego nos puede repercutir de forma positiva en otros aspectos.

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Si pensamos en riesgos, es poco probable sobrecargarse o desarrollar una tendinopatía por patinar, así que, ante todo, debemos evitar los traumatismos por caídas. Baja tu centro de gravedad (rodillas flexionadas, culo bien abajo y hacia detrás), utiliza protecciones (muñequeras, coderas, e incluso rodilleras), comienza por superficies sencillas lo más llanas y anchas posible y practica la caída hacia delante a cámara lenta apoyándote en las manos.

En las bajadas hay varias formas de frenar (una de ellas, la más obvia, con el freno si tus patines lo tienen incorporado). Desde aquí te recomendamos que aprendas a controlar de forma semejante al descenso en esquí alpino, trazando líneas zigzagueantes en las que vayas casi perpendicular a la pendiente, y de ahí ir progresando al cierre de las “zetas” que traces, hasta ser capaz de bajar prácticamente recto, o dibujando curvas muy cerradas.

Obedeciendo a estos consejos, difícilmente podrás hacerte daño y, si le coges el truco, llegarás a disfrutar con ellos casi tanto como con tu bicicleta.

Marcha nórdica

Surgió en origen como actividad de pretemporada del esquí de fondo (Finlandia, años ´30), buscando reproducir el gesto que se realiza con los esquíes, pero sin los mismos, y con los bastones. Con esta preparación se perseguía llegar a la temporada conservando la forma lo mejor posible.

En nuestros días se ha hecho un hueco relevante en el mundo del deporte (hay incluso competiciones), pues con ella mejoramos la capacidad aeróbica, el consumo máximo de oxigeno y la resistencia tanto física como psicológica. Incluye trabajo del tren superior y de la columna vertebral (se trabaja el 90% de la musculatura), siendo bueno por tanto como ejercicio compensatorio y preventivo.

Al igual que el trekking y el running, es también recomendable para prevenir la osteoporosis gracias al impacto, y en caso de que tengamos alguna lesión osteoarticular, descargamos parcialmente el peso a través de los bastones.

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Hay diferentes técnicas, en este caso hablaremos de la ALFA 247, que fue desarrollada en Alemania tras estudios biomecánicos. Con esta técnica aprovechamos la energía de forma óptima y se favorece la movilidad: A: andar derecho, columna erguida; L: largos los brazos, movimientos amplios; F: formar un triangulo, clavar el bastón con un ángulo aproximado de 60º; A: adecuar el paso, al movimiento de impulso del brazo, al terreno y a la constitución física.

Debes caminar de la forma más funcional posible. El pie que planta en el suelo en oposición al brazo de clava y propulsa el bastón. El lugar correcto de apoyo es entre los dos pies. Una vez clavado el bastón, la mano suelta la empuñadura cuando pasa más o menos a la altura de la cadera, para volverlo a agarrar, y así evitar sobrecargar manos y antebrazos.

En subidas clava el bastón a nivel del talón y, si es muy pronunciada, utiliza ambos bastones para propulsarte mejor. En bajadas los bastones actúan más como freno que para impulsar. Acorta los pasos para no sobrecargarte e inclínate un poco hacia detrás, si la bajada es muy pronunciada , planta los dos bastones también.

Los bastones suelen ser de aluminio, carbono o mezcla de fibra de vidrio y aluminio. Los de carbono amortiguan mejor y son más estables. La longitud se calcula multiplicando tu estatura por 0,66, 0,68 o 0,7 (más largos cuanta mejor sea tu técnica), y la empuñadura debe tener fiadores.

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Este es uno de los deportes con menos riesgos asociados, salvo que ejecutemos una mala técnica o que los bastones no tengan la altura adecuada.

Como siempre decimos, estos son unos consejos para mejorar tu rendimiento y disfrutar, aun más, de la bicicleta. En caso de duda o que aparezcan dolores al practicar cualquiera de estos deportes, siempre ponte en manos de un profesional. Aquí te dejo mi contacto por si tienes cualquier duda: @beatrizpink22, un saludo a todos y ¡disfrutad del invierno y de las otras actividades físicas que podemos hacer!